공복혈당과 시간별 식후혈당 정상수치 식사 관리방법

 

공복혈당과 시간별 식후혈당 정상수치와 혈당을 유지할 수 있는 식사 관리방법을 안내드리겠습니다. 

 

 

혈당수치란?

혈당 수치란 우리 몸에서 흐르는 혈액 속에 들어있는 포도당의 농도를 나타내는 지표입니다. 포도당은 우리 몸의 주요 에너지원으로, 음식을 섭취하면 소화 과정을 통해 당분으로 변환되어 혈액에 흡수됩니다.

 

이 혈당 수치는 우리 몸의 인슐린과 글루카곤이라는 두 가지 호르몬에 의해 조절됩니다. 인슐린은 혈당 수치가 높아지면 분비되어 혈당을 세포 내로 이동시켜 에너지로 사용하게 하거나 저장하게 합니다. 반면에 글루카곤은 혈당 수치가 낮아지면 분비되어 저장된 에너지를 분해하여 혈당 수치를 올려줍니다.

 

혈당 수치는 공복 상태에서 측정하는 '공복혈당'과 식사 후 일정 시간이 지나서 측정하는 '식후혈당'으로 나눠 볼 수 있습니다. 이 두 수치 모두 우리 몸의 당 조절 기능이 얼마나 잘 작동하는지를 알아보는 중요한 지표가 됩니다.

 

 

시간별 혈당 정상수치

공복

한국에서는 성인의 경우, 공복 혈당 수치가 100 mg/dL 이하라면 정상으로 분류합니다. 그러나, 100 mg/dL에서 125 mg/dL 사이라면 '공복혈당장애' 또는 '당뇨전단계'로 분류되며, 이는 당뇨병의 위험이 높아질 수 있다는 신호입니다. 126 mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단될 수 있습니다.

 

식후1시간

일반적으로 식후 1시간 후의 혈당 수치는 180 mg/dL 이하가 이상적입니다.

식후2시간

혈당 수치는 140 mg/dL 이하가 이상적입니다.

식후3시간

혈당 수치는 대체로 120 mg/dL 이하로 떨어지기 시작해야 합니다.

식후4시간

혈당 수치는 다시 공복 상태로 돌아가기 시작하여 100 mg/dL 이하가 이상적입니다.

 

 

식사 관리방법

혈당을 유지하는데는 식사 관리가 매우 중요합니다. 다음은 혈당 관리에 도움이 될 수 있는 식사 관리 방법들입니다:

 

균형 잡힌 식사: 탄수화물, 단백질, 지방을 적절한 비율로 섭취하며, 다양한 종류의 식품을 섭취해야 합니다. 특히, 식물성 식품과 전체 곡물을 주로 섭취하면서 동물성 지방과 설탕이 많은 식품은 피하는 것이 좋습니다.

 

정기적인 식사: 하루에 3끼를 규칙적으로 먹는 것이 중요합니다. 식사 시간을 길게 띄우면 혈당 수치가 불안정해질 수 있습니다.

저지방, 고섬유 식사: 지방의 섭취를 줄이고 식이섬유가 많은 식품을 더 많이 섭취하면 혈당 수치를 안정화하는 데 도움이 됩니다.

 

적절한 식사량: 과식은 피하고, 적절한 양을 섭취해야 합니다. 식사량이 많으면 혈당 수치가 급격히 상승할 수 있습니다.

 

운동: 식사 후 산책과 같은 가벼운 운동은 혈당 수치를 안정화하는 데 도움이 됩니다.

 

 

혈당 조절을 위한 식단은 균형 잡힌 영양 섭취와 혈당 수치를 안정화하는 식품 선택에 중점을 둡니다. 다음은 예시입니다:

 

아침

 

통밀빵 2조각에 아보카도와 계란을 올린 샌드위치

청포도 1줌

무가당 그릭 요거트 1컵

 

점심

 

닭 가슴살 그릴에 시금치와 토마토를 곁들인 샐러드

감자 1개(중간 크기)

무가당 녹차 1잔

 

간식

 

아몬드 1줌

사과 1개

 

저녁

 

연어 스테이크

찹쌀밥 1공기

브로콜리와 색다른 채소들로 만든 스팀 채소

 

간식

 

딸기 1컵

 

이 식단은 탄수화물, 단백질, 지방의 균형을 맞추고 식이섬유가 풍부한 식품을 포함하고 있습니다. 그러나 이는 일반적인 예시이며, 개인의 상태에 따라 조절이 필요할 수 있습니다. 특히 당뇨병 환자의 경우 식사 계획은 전문가의 지도 아래 이루어져야 합니다.